Stagnation en course à pied : relancer sa progression efficacement

Vous courez régulièrement, mais vos performances n’évoluent plus? Vous avez l’impression de plafonner, que ce soit en vitesse, en endurance ou en récupération? Une planification adaptée peut vous aider à dépasser ce plateau et à retrouver le plaisir de progresser. Dans cet article, je vous explique mes trucs pour optimiser votre préparation en course à pied.

Pourquoi la progression ralentit-elle?

La stagnation en course à pied est souvent causée par un manque de variété dans l’entraînement ou une mauvaise gestion de la charge d’effort. Courir toujours au même rythme et sur les mêmes distances limite les adaptations physiologiques. À l’inverse, un entraînement trop intense, sans récupération adéquate, peut entraîner fatigue et blessures. En effet, en repoussant nos limites à une fréquence trop élevée, sur une longue période de temps, sans période de récupération, il est possible de se retrouver en surentraînement.

Les clés pour progresser

Varier l’intensité des séances

Alterner entre des sorties à intensité modérée et des séances plus exigeantes (fractionné, côtes, tempo run) stimule les adaptations musculaires et cardiovasculaires nécessaires pour améliorer la vitesse et l’endurance. Cela permettra également d’accumuler les kilomètres dans vos jambes, sans avoir à faire plusieurs longues sorties par semaine. Pour les personnes souhaitant réaliser une épreuve plus longue, augmenter le kilométrage de façon progressive fera une grande différence sur la performance au jour J.

Est-il possible d’atteindre nos objectifs en n’exécutant que des longues sorties à intensité modérée? Oui. Toutefois, ce genre de sorties demande une plus grande implication en terme de temps. Cela peut donc devenir un obstacle à notre pratique sur le long terme : la vie va vite, on manque souvent d’énergie… pas besoin de nous ajouter des bâtons dans les roues.

Travailler de diverses façons permet également d’optimiser les adaptations au niveau musculaires. Cela permet alors d’être plus endurant et plus performant, peu importe le parcours de la course lors de notre évènement.

Adapter la charge d’entraînement

L’augmentation progressive du volume ou de l’intensité est essentielle pour éviter les blessures et optimiser la récupération. Une planification bien structurée répartit les charges d’effort sur plusieurs semaines pour maximiser les gains. Dans notre progression, on doit également prévoir des semaines où l’on diminue temporairement l’intensité. Cela permet de solidifier les acquis, mais également d’éviter la surcharge sur nos systèmes. Si l’on néglige ces semaines plus tranquilles, on augmente notre risque de blessures et les autres effets négatifs au niveau de notre énergie ou de notre système immunitaire. Certains peuvent même voir un effet sur leur cycle menstruel ou leur libido.

Le surentraînement n’est pas quelque chose que l’on doit prendre à la légère. Si vous remarquez plusieurs signes parmi les précédents, il est important de consulter un professionnel de la santé pour vous accompagner.

Optimiser la récupération

Le repos et les séances de récupération active (marche, vélo léger, étirements) permettent au corps de s’adapter et de progresser sans risque de surmenage. Pour optimiser la récupération, on doit aussi parler de l’alimentation. Il est important, après un effort et jusqu’à 48h par la suite, de refaire nos réserves en glycogène. Le glycogène est le glucose que l’on a stocké dans nos réserves musculaires, entres autres, et représente notre principale source d’énergie à l’effort. Pour permettre une adaptation de nos tissus, on doit également prêter une attention particulière à nos apports en protéines.

Finalement, il ne faut pas non plus négliger le sommeil dans notre récupération. En effet, c’est principalement la nuit que notre système récupère, il est donc pertinent d’optimiser nos habitudes de sommeil. Que ce soit par une meilleure routine avant le coucher, en augmentant nos heures de sommeil lorsque possible, ou simplement en se procurant des bouchons pour les oreilles, il y a souvent place à l’amélioration.

Intégrer du renforcement musculaire

Un programme de musculation spécifique aux coureurs améliore l’efficacité du mouvement, réduit le risque de blessures et favorise de meilleures performances. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un programme de musculation ne doit pas seulement travailler notre endurance. Pendant la course, nous exécutons énormément de répétitions du même geste. Notre endurance musculaire est donc déjà travaillée. En musculation pour la course à pied, on veut travailler notre force musculaire ainsi que la réactivité de nos muscles stabilisateurs. On veut exécuter un mélange d’exercices simples pour soulever de grosses charges et d’exercices d’équilibre ou de gainage de la ceinture abdominale. Lors de présence de certaines problématiques musculosquelettiques, il peut être pertinent d’intégrer des exercices thérapeutiques pour les régions plus sensibles. Finalement, on ne veut pas négliger le travail en mobilité et en flexibilité. Cela permettra d’éviter l’accumulation de tensions musculaires et améliorera notre fluidité de mouvement à la course.

Incertain de comment optimiser votre préparation?

Le secret réside dans la planification. Pour une planification d’entraînement optimale, il faut s’entourer des bons professionnels.

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