Grossesse active : Pourquoi et comment s'entraîner ?
L'activité physique est un élément clé d'une grossesse en santé, apportant des bénéfices tant pour la future maman que pour son bébé. Pourtant, de nombreuses femmes hésitent à bouger par crainte de nuire à leur grossesse. Cet article démystifie l'exercice prénatal en mettant en lumière ses avantages, les précautions à prendre et les recommandations adaptées à chaque trimestre.
Les bienfaits de l'activité physique pour maman et bébé
Pour la future maman
Pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse offre de nombreux avantages :
Réduction des inconforts : L'exercice aide à soulager les maux de dos, les douleurs pelviennes et les douleurs liées au nerf sciatique. La relaxine, une hormone sécrétée dès le premier trimestre, rend les ligaments plus souples afin que le corps puisse s'adapter à la croissance du foetus et permettre son passage vers la sortie du vagin à l'accouchement. La présence de cette hormone en circulation, ainsi que les changements dans la répartition du poids, peuvent causer des douleurs comme celles mentionnées. Faire de la musculation réglièrement aide à améliorer la stabilité articulaire et à mieux supporter les changements du corps survenant durant la grossesse.
Meilleure gestion du poids : Une activité physique adaptée prévient une prise de poids excessive. Gardons en tête que chaque grossesse est différente, et que notre contrôle sur le poids est limité. Toutefois, il est vrai que mener un mode de vie actif durant la grossesse permet de limiter l'augmentation de tissus graisseux dans le corps.
Prévention du diabète gestationnel : L'exercice améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les risques de développer un diabète gestationnel. Dans le cas où un diabète de grossesse est déjà présent, être actif quotidiennement peut également aider à la gestion de cette maladie et limiter les risques de complications. Parmi ces complications, il y a la prééclampsie, soit une hypertension artérielle sévère durant la grossesse, qui peut mettre sérieusement à risque la vie de la maman et du foetus.
Diminution du stress et amélioration de l'humeur : L'activité physique stimule la production d'endorphines, aidant à réduire l'anxiété et le risque de dépression prénatale. On observe également une diminution du risque de dépression post-partum chez les femmes ayant été actives durant la grossesse.
Préparation à l'accouchement : Une musculature plus forte et une meilleure endurance facilitent le travail et la récupération post-partum. Cela est valide autant pour un accouchement vaginal que par césarienne. Le retour au sport est également plus simple en post-partum pour les femmes ayant été actives durant la grossesse.
Amélioration du sommeil : L’exercice physique contribue à un meilleur repos en réduisant l’inconfort et en favorisant une détente musculaire.
Pour le bébé
L'activité physique ne profite pas qu'à la maman :
Meilleure oxygénation : L'exercice améliore la circulation sanguine, favorisant un bon développement fœtal.
Réduction des risques de complications : Une grossesse active diminue les risques de macrosomie (bébé de poids élevé) et de naissance prématurée.
Effet positif sur la santé métabolique : Certaines études suggèrent que les bébés de mamans actives ont un meilleur métabolisme et un poids santé à la naissance.
Meilleur développement neurologique : Des recherches indiquent que l’activité physique maternelle pourrait favoriser la maturation cérébrale du bébé.
Sécurité et précautions à prendre
Avant de commencer ou de poursuivre une routine d'exercices, il est essentiel de respecter certaines précautions :
Consulter un professionnel de santé : Un suivi médical permet d'identifier d'éventuelles contre-indications. Un accompagnement par une kinésiologue pendant la grossesse ainsi que durant la période post-partum est également un essentiel. Cette dernière vous guidera vers les meilleures pratiques pour VOUS. Chaque grossesse est différente, tout comme chaque personne est différente. Un suivi personnalisé fera toute la différence.
Écouter son corps : Si vous ressentez des nausées dans certaines positions, des vertiges ou encore des étourdissements, n’hésitez pas à modifier vos exercices. En cas de présence de douleurs, parlez-en avec votre kinésiologue pour adapter vos entraînements et réaliser des exercices pouvant les soulager. Si vous remarquer des saignements pendant ou après un effort, cessez tout de suite votre activité et parlez-en à votre médecin ou infirmière. Finalement, si vous ressentez une lourdeur ou un inconfort au niveau du plancher pelvien pendant une activité ou un exercice, il est possible que ce dernier ne soit plus adapté à votre stade de la grossesse.
Éviter les activités à risque : Les sports de contact, les exercices à fort impact ou demandant un équilibre précaire sont déconseillés.
S'hydrater et éviter la surchauffe : Boire suffisamment d'eau et éviter les environnements trop chauds ou humides. La grossesse affecte la capacité du corps à réguler sa température interne, vous êtes donc plus à risque de faire un coup de chaleur. Dans le cas d’activités à l’extérieur lors de journées chaudes, vous pouvez déplacer votre activité, la raccourcir, ou simplement l’adapter pour la faire à l’ombre.
Favoriser des exercices adaptés : Pendant la grossesse, vos capacités physiques changeront. Les exercices que l’on peut faire lors du premier trimestre ne peuvent pas toujours être poursuivis jusqu’en fin de grossesse. La progression vers le bas, en fonction de votre réalité, serait la meilleure façon de demeurer active durant la grossesse.
Comment adapter l'activité physique au fil des trimestres ?
Chaque trimestre de la grossesse apporte son lot de changements et d'adaptations. Il est donc essentiel d’ajuster son activité physique en conséquence. Par exemple, lors du premier trimestre, on adaptera les activités en fonction des symptômes qui y sont souvent plus forts. Dans le deuxième trimestre, l’énergie revient, mais on doit renforcer les articulations. Au cours du troisième trimestre, c’est la préparation à l’accouchement qui devient plus importante. Au quatrième trimestre, on mise d’abord sur la réadaptation suite à l’accouchement.
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Conclusion
Loin d’être risquée, l’activité physique pendant la grossesse est un véritable allié pour la santé de la maman et du bébé. En respectant les précautions de sécurité et en s'entourant de professionnels qualifiés, il est possible de bouger avec confiance et bien-être. N’hésitez pas à utiliser une des ressources mentionnées ci-dessus pour un encadrement sur mesure !
