L'Exercice pour une Santé Mentale Équilibrée

La santé mentale est au cœur des préoccupations modernes, et l'exercice physique s'est imposé comme un outil puissant pour gérer des troubles comme la dépression et l'anxiété. Des études récentes montrent que l'activité physique peut non seulement améliorer l'humeur, mais aussi offrir un soutien à long terme pour la santé mentale. Dans cet article, nous explorerons comment l'exercice agit sur le cerveau et le corps pour améliorer l'humeur, réduire le stress, et gérer vos niveaux d’énergie.

Les mécanismes physiologiques de l'exercice sur l'humeur

L'exercice a un effet direct sur divers systèmes du corps qui influencent la santé mentale. En voici quelques exemples :

1. Libération d'endorphines et de neurotransmetteurs
   L'exercice stimule la production d'endorphines, souvent appelées les "hormones du bonheur". Ces molécules sont connues pour provoquer des sensations de bien-être et d'euphorie. Elles auront également un effet analgésique, permettant de mieux gérer les douleurs chroniques. Ces dernières peuvent affecter négativement la santé mentale et l’énergie. De plus, l'exercice augmente la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur et la réduction des symptômes dépressifs. Vous avez sûrement déjà entendu parler du “runner’s high”? Je vous vends un “punch”, on ne ressent pas ces effets seulement qu’après la course!

2. Réduction de l'inflammation
   La dépression est souvent liée à des niveaux élevés d'inflammation dans le corps. L'activité physique peut réduire cette inflammation en diminuant les niveaux de cytokines inflammatoires, favorisant ainsi une meilleure régulation de l'humeur. Cet effet de l’exercice permet à son tour de diminuer la sensation de douleur post-effort chez les personnes vivant avec une douleur chronique. On observe des effets similaires chez les personnes vivant avec de l’arthrite rhumaoïde. Pour ce faire, ces personnes doivent toutefois suivre un programme adapté à leurs capacités en plus d’être accompagnées par un kinésiologue spécialisé dans ce domaine.

3. Effet sur le système nerveux autonome
   L'exercice stimule également le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la récupération. Il aide à abaisser les niveaux de cortisol, l'hormone du stress sur le long terme. Ainsi, on permet au corps de mieux gérer les situations stressantes et de réduire les symptômes d'anxiété. Comme la Dre Sonia Lupien l’explique bien dans son livre “Par amour du stress”, le stress est un surplus d’énergie généré par notre corps. Ce dernier ne fait pas la différence entre une situation nous mettant en danger, comme l’arrivée d’un mammouth, et une situation moins dangereuse, comme une présentation orale. Pour nous permettre de survivre, notre corps génère de l’énergie supplémentaire. Pour se défaire de ce surplus d’énergie, causant des symptômes d’anxiété, il faut bouger! Et ce, régulièrement.

4. Amélioration du sommeil
   Une activité physique régulière aide à réguler les cycles veille-sommeil. L'activité physique contribue à réguler la mélatonine en aidant à synchroniser le rythme circadien, notamment lorsque l'exercice est pratiqué en plein air à la lumière naturelle. Cela favorise une production plus harmonieuse de cette hormone clé du sommeil, améliorant ainsi la qualité du sommeil et facilitant l'endormissement. Le sommeil étant directement lié à la santé mentale, une amélioration de la qualité du sommeil peut entraîner une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété. Le sommeil réparateur favorise également une meilleure gestion du stress, une humeur plus positive, et réduit la fatigue mentale.

Types d'exercice et impacts sur la santé mentale

Tous les types d'exercice ne sont pas égaux en ce qui concerne leurs effets sur la santé mentale. Bien qu’ils présentent tous leurs avantages, notre choix d’exercice dépendra fortement de nos besoins. Voici quelques types d'exercices particulièrement efficaces pour améliorer l'humeur et gérer l’anxiété ainsi que la dépression :

• L'exercice aérobie : Des activités telles que la marche, la course, le cyclisme et la natation ont démontré leur capacité à réduire les symptômes de dépression. L'entraînement aérobie régulier est efficace pour stimuler la production d'endorphines et améliorer la santé cardiovasculaire, ce qui a un impact positif sur le bien-être mental. Réalisées à une haute intensité, pour une période de 10 à 15 minutes, ces activités auront un impact d’autant plus important sur la gestion de l’anxiété et de la dépression. On observe également des effets similaires lorsque ces activités sont pratiquées en plein air.

• L'entraînement en résistance : Soulever des poids ou pratiquer des exercices de résistance est bénéfique pour la confiance en soi et l'amélioration de l'humeur. Des études ont montré que la musculation peut réduire les symptômes de dépression, en particulier chez les personnes qui souffrent de dépression modérée. 

• Le yoga et la méditation en mouvement : Le yoga, le tai-chi et d'autres formes de méditation active sont particulièrement efficaces pour réduire le stress et améliorer l'humeur. Ces pratiques combinent respiration, mouvement et concentration mentale, ce qui favorise la relaxation et réduit l'anxiété. La respiration profonde permet de stimuler le nerf vague, responsable du système parasympathique et d’abaisser notre fréquence cardiaque. Ainsi, en prenant de grandes respirations lentes, il est possible de diminuer l’intensité des symptômes d’anxiété. C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque. Les exercices de mobilité et d’étirements peuvent également permettre d’augmenter notre conscience corporelle et d’ainsi mieux gérer les douleurs chroniques lorsque pratiqué régulièrement.

L'exercice comme complément aux thérapies traditionnelles

Bien que l'exercice ne remplace pas les traitements conventionnels tels que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou les médicaments, il peut en être un complément puissant. En effet, il permet de renforcer l'effet des thérapies et offre aux patients une méthode autonome pour améliorer leur santé mentale. Pour beaucoup de personnes, l'intégration d'une routine d'exercice régulière dans leur vie peut agir comme un moteur de guérison et de résilience mentale. N’oublions pas l’impact significatif d’un mode de vie actif sur l’estime de soi et la confiance en nos capacités à relever des défis. Ces derniers aspects ont des conséquences positives sur les sphères sociales et professionnelles de notre vie, en plus d’être bénéfique pour notre santé mentale.

Dernièrement, bouger tous les jours peut augmenter notre niveau d’énergie ainsi que notre productivité. Lors de votre prochaine pause dîner au travail, plutôt que d’avancer vos tâches en mangeant rapidement, prenez le temps d’aller marcher ou de faire quelques étirements. Vous verrez, vos après-midi de travail ne seront plus les mêmes! Vous le savez autant que moi, travailler dans nos pauses ne nous rend pas plus efficace et ne nous permet pas réellement de partir plus tôt en fin de journée. Aussi bien profiter de ces pauses, elles aussi sont importantes pour votre santé mentale!

Conclusion

L'exercice physique est bien plus qu'un moyen de rester en forme : il est une thérapie naturelle et puissante pour gérer la santé mentale. En déclenchant des changements physiologiques dans le cerveau, l'activité physique agit comme un stabilisateur d'humeur efficace. Que ce soit à travers la marche, la musculation ou le yoga, bouger son corps peut aider à trouver un équilibre mental et émotionnel durable.

En intégrant une activité physique régulière dans la vie quotidienne, on peut non seulement améliorer son bien-être physique, mais aussi renforcer sa santé mentale. Il est recommandé de commencer par augmenter la fréquence de vos activités - on veut bouger régulièrement car l’effet de l’exercice sur les aspects mentionnés n’est que de 4 heures. Une fois que vous aurez instauré une routine régulière d’activité physique durant toute la semaine, on peut tranquillement augmenter la durée de vos activités. Finalement on pourra progresser au niveau de l’intensité des efforts. Rien ne sert d’aller faire une course de 45 minutes une fois par semaine. Mieux vaut sortir régulièrement, pour 10 à 15 minutes, à une intensité modérée. Vous devez être en mesure de discuter, mais tout de même sentir un certain effort au niveau musculaire ainsi qu’un certain niveau d’essoufflement.