Est-il vraiment sécuritaire de bouger avec des os fragiles ?
Ostéoporose et activité physique : un duo gagnant pour la santé osseuse
L'ostéoporose est une maladie silencieuse qui fragilise les os, augmentant le risque de fractures. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), elle touche des millions de personnes à travers le monde, en particulier les femmes post-ménopausées et les personnes âgées. Heureusement, l'activité physique se démarque comme un outil puissant pour prévenir et gérer cette condition. Dans cet article, découvrez pourquoi bouger est essentiel pour vos os et comment intégrer des exercices efficaces dans votre quotidien.
Comprendre l'ostéoporose : causes et conséquences
Tout au long de notre vie, nos os suivront un cycle de "destruction" et "reconstruction". Nos os enverra des signaux afin d'augmenter leur solidité à un endroit, ou leur élasticité à un autre. Tout cela se fait selon un équilibre, qui permet, lorsqu'on est en âge de grandir, une croissance osseuse, puis le maintien d'os solides et sains à l'âge adulte.
L'ostéoporose résulte d'une diminution de la densité osseuse par un déséquilibre dans le renouvellement des os, les rendant plus fragiles et susceptibles de se casser. Les principales causes incluent :
Le vieillissement : Avec l'âge, le renouvellement osseux ralentit.
Les changements hormonaux : La réduction de production d'oestrogène chez les femmes ménopausées cause également un ralentissement du renouvellement osseux.
Les carences nutritionnelles : Un apport insuffisant en calcium, principal minéral utilisé dans la reconstruction osseuse, et en vitamine D, ce qui permet l'absorption à la digestion du calcium, nuit à la santé osseuse.
Le manque d'activité physique : L'inactivité entraîne une perte de masse osseuse par un manque de stimuli permettant à l'os de s'adapter et de se renouveller.
Les conséquences de l'ostéoporose peuvent être importantes, allant de fractures de la hanche à des douleurs chroniques et une perte d'autonomie.
Les bienfaits de l'activité physique sur la santé osseuse
L'activité physique agit à plusieurs niveaux pour renforcer les os et prévenir l'ostéoporose :
Stimulation de la formation osseuse : Les exercices en charge, comme la musculation ou la course légère, stimulent les cellules responsables de la formation osseuse. En effet, pendant la musculation, nos tendons et nos muscles vont appliquer différentes pression sur l'os, l'amenant à se solidifier à certains endroits. Dans les activités avec impacts, le même principe est appliqué, mais alors l'os s'adaptera pour devenir plus flexible à certains endroits. Celà lui permettra de mieux absorber les chocs.
Ces effets ne sont observés qu'avec une pratique d'activité physique régulière, contrairement à l'effet des médicaments contre l'ostéoporose qui n'amènent pas d'adaptations spécifiques.
Ralentissement de la perte osseuse : L'exercice régulier aide à maintenir une masse osseuse équilibrée, même avec l'âge. Peu importe l'âge auquel vous commencez à être actif, on observe un ralentissement de la progression de l'ostéoporose chez les personnes respectant les recommandations en terme d'activité physique.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Les exercices d'équilibre réduisent le risque de chutes, une cause majeure de fractures.
Renforcement musculaire : Des muscles forts protègent et soutiennent les articulations. Celà permet de réduire les douleurs articulaires associées au vieillissement, en plus de diminuer le risque de chutes et de blessures. Par le fait même, celà permet de diminuer le risque de fractures.
Quels types d'exercices choisir ?
Pour optimiser les bienfaits de l'activité physique, combinez différents types d'exercices. Il est évidemment important de considérer notre niveau de condition physique avant de débuter une nouvelle activité. Si je suis sédentaire, il n'est pas recommandé de débuter avec la course à pied ; la marche vous apportera les mêmes bénéfices, sans vous blesser.
À noter également que si vous avez déjà eu des fractures au niveau des vertèbres, ou que vous êtes considérés comme à haut risque de fracture, il n'est pas recommandé dans votre cas de pratiquer des activités avec beaucoup d'impacts. On évitera également le soulèvement de lourdes charges au-dessus de la tête, ainsi que les flexions du tronc, comme lors d'un redressement assis.
1. Les exercices avec impacts
On choisi alors des activités dites cycliques, qui appliqueront des impacts sur nos articulations et nos os :
Marche
Jogging
Danse
Randonnée
2. Les exercices de renforcement musculaire
Choisissez une activité qui vous plait. Vous aurez alors plus de chance de poursuivre sa pratique sur le long termes.
Entraînement avec poids ou bandes élastiques
Yoga
Pilates
3. Les exercices d'équilibre et de coordination
Idéaux pour prévenir les chutes, ces exercices peuvent être pratiqués à tous les jours. J'ai même des clients qui les pratiquent en se brossant les dents!
Tai-chi
Exercices sur une jambe
Travail avec un ballon de stabilité
Un mode de vie actif, une prévention globale
En plus de protéger vos os, l'activité physique présente des bienfaits à long terme pour la santé globale :
Réduction du risque de maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer, etc.).
Amélioration de l'humeur
Meilleure gestion des douleurs
Maintien de l'autonomie
Maintien d'une qualité de vie
Maintien d'un poids santé
En conclusion
L'ostéoporose n'est pas une fatalité. En adoptant une routine d'activité physique adaptée et régulière, vous pouvez préserver la santé de vos os et profiter d'une vie plus active et épanouie. Si vous ne savez pas par où commencer, n'hésitez pas à consulter un.e kinésiologue, il.elle saura vous guider vers la meilleure pratique pour vous.
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